ヘルシークッキング 作り方！（広報しろいし2024年7月号）
印刷用ページを表示する 掲載日：2024年6月27日更新
広報しろいし2024年7月号 低栄養予防レシピ「おからといわしのフォンデュハンバーグ」
材料（２人分）
- いわし缶（醤油煮） 2缶（正味140g）
- 長ねぎ 1/2本（50g）
- おから 80g
- 溶き卵 1個分
- ごま油 大さじ1
- ブロッコリー 1/2株（200g）
- にんじん 50g
照り焼きソース
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 水 大さじ1
- 片栗粉 小さじ１
作り方
- 長ねぎはみじん切り、ブロッコリーは小房に分ける。ブロッコリーの軸とにんじんは5mmの厚さに切り、型抜きをし、残りはみじん切りにする。
- 鍋に湯をわかし、塩（分量外）を入れ、ブロッコリー、型抜きをしたブロッコリー、にんじんを2分ほど茹でる。
- 汁を軽く切ったいわし缶をボウルに入れ、フォークでほぐす。
- ３に長ねぎ、おから、溶き卵、みじん切りのブロッコリー、にんじんを入れ、よく混ぜる。これを8等分し、円型にする。
- フライパンにごま油をいれ、中火にかける。４を並べ、2分ほど焼いて裏返し、弱火にする。ふたをして3分焼く。
- 照り焼きソースの材料を耐熱ボウルに入れ、よく混ぜる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)に30秒かける。一旦取り出し、よく混ぜ、さらに20秒かける。
- 皿にハンバーグ、にんじん、ブロッコリーを飾り、中央にソースを置く。
1人分の栄養価
- エネルギー 186kcal
- たんぱく質 13.2g
- 食塩相当量 1.2g